Płaski brzuch z pięknie wykreśloną kratką rodem z tutoriali photoshopa jest marzeniem każdego człowieka rozpoczynającego trudną i żmudną walkę z dodatkowymi kilogramami i wysportowaną sylwetką. Ba…gloryfikujemy trening mięśni brzucha nadając mu właściwości nie tylko estetyczne ale i prozdrowotne bo przecież mocny brzuch to brak bólu kręgosłupa. Rzucamy się zatem bez opamiętania na podłogę i katujemy bezlitośnie nasz brzuch a przed oczami zalewanymi potem i łzami z wysiłku mamy posąg greckiego atlety albo uśmiechniętą Ewę Chodakowską. I ćwiczymy i ćwiczymy i ćwiczymy i ciągle tej kratki nie widać za to zaczynają nas boleć plecy i kręgosłup szyjny. Idziemy zatem na siłownię lub fitness do trenera i już jest trochę lepiej ale plecy cały czas bolą a rzeźby wciąż brak. Dołączmy zatem drakońską dietę, liść sałaty dzielimy na 5 bo słyszeliśmy że lepiej jeść mniejsze posiłki a częściej. Zaczynamy biegać coby się specjalnie nie wyłamywać z tłumu bo biegają już zasadniczo wszyscy. Potem jednak dopada nas praca i rzeczywistość, zaczyna trochę brakować czasu na treningi i wtedy zaczynają się przysłowiowe schody. Zaczyna boleć. Złośliwy ból pleców i karku ma za nic przysłowie: „Samo weszło, samo wyjdzie” i towarzyszy nam z mniejszym lub większym natężeniem, prawie jak inflacja. Jak zaczęło w końcu mocno boleć idziemy do lekarza, który patrząc na nasze zdjęcie RTG mówi, że mamy trochę zmian zwyrodnieniowych i już ma prawo boleć a najlepszy jest basen i gimnastyka bo pewnie mamy słabe mięśnie brzucha…Inwektywy, które cisną się nam na usta spalają tkankę tłuszczową szybciej niż kilku miesięczny trening. Gdzie zatem popełniliśmy błąd?
Podstawowym mitem o ćwiczeniach mięśni brzucha jest przekonanie, że szybko odsłonimy mięśnie i zredukujemy nadmiar tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości żeby to osiągnąć musimy odpowiednio zbilansować dietę i dostosować ją do zwiększonego zapotrzebowania energetycznego ponieważ rozpoczęliśmy równolegle wymagający trening. Kolejna bardzo istotna kwestia to odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń. Nie ma tu mowy o izolowanych ćwiczeniach jednej grupy mięśniowej ponieważ w ten sposób nie „przerzucimy” metabolizmu na wykorzystanie tłuszczów jako głównego substratu energetycznego. Treningi powinny być zawsze ogólnorozwojowe i angażujące jak najwięcej grup mięśniowych w danym ćwiczeniu. Termin „funkcjonalny trening” jest kluczowy ponieważ odnosi się do naszego rzeczywistego funkcjonowania poza siłownią i klubem fitness. Trening powinien w specyficzny sposób odwzorowywać czynności, które wykonujemy na co dzień np.: chodzenie, bieganie, kucanie, sięganie po coś, podnoszenie czegoś, otwieranie czegoś, rzucanie czymś itd.…Nie ma ani jednej sytuacji w naszym życiu, kiedy pracuje jedna grupa mięśniowa – żeby podnieć zwykły długopis z biurka angażujemy ponad 50 różnych mięśni. Następną kwestią jest zasadność danego ćwiczenia i tu dochodzimy do mitu popularnych brzuszków. Biomechaniczna analiza brzuszków wyraźnie pokazuje, że mają mierny wpływ na sprawność mięśni, prowokują do powstania przeciążeń w obrębie kręgosłupa i w żaden istotny sposób nie przekładają się na zwiększenie spalania tłuszczów. Poniżej przedstawię Państwu dlaczego…
Po pierwsze, primo: wykonując brzuszki unosimy głowę w sposób, który wyjątkowo mocno angażuje mięśnie szyi, a który nie ma przełożenia na ich zaprojektowaną funkcję ( bez względu na to czy podpieramy głowę dłońmi czy nie). Doprowadzamy do ich przeciążenia a w efekcie bólu kręgosłupa szyjnego, bólu żuchwy i głowy. Wyobraźcie sobie Państwo ruch głowy w trakcie ćwiczenia brzuszków a teraz wstańcie i zróbcie taki sam ruch w pozycji pionowej i powtórzcie go 50 razy.
Po drugie, primo: w trakcie ćwiczenia brzuszków wykonujemy zgięcie całego kręgosłupa do przodu czyli niwelujemy krzywiznę kręgosłupa lędźwiowego, która służy do optymalnego przenoszenia obciążeń w pozycji pionowej – LORDOZA lędźwiowa jest jak najbardziej fizjologiczną krzywizną i jest nam bardzo potrzebna do przenoszenia obciążeń zaś Mama Natura nie zrobiła błędu kiedy nam ją dała. Inicjatorem zgięcia tułowia ku przodowi podczas brzuszków są i owszem min. mięśnie brzucha ale również mięsień biodrowo – lędźwiowy, który przyczepia się bezpośrednio do kręgów lędźwiowych i kości udowej. Jest to najsilniejszy zginacz w ludzkim ciele i poza poważnymi chorobami neurologicznymi nie ma sytuacji, kiedy jest on zbyt słaby. Wręcz przeciwnie, ponieważ ludzkość zasadniczo usiadła w ostatnich 200 latach ( czego Ewolucja nie przewidziała bo nie po to pozwoliła nam wstać na 2 łapy co zajęło kilka tysięcy lat żebyśmy siadali na 4 literach w ciągu niespełna 2 wieków) mięsień lędźwiowy jest zazwyczaj napięty i skrócony. Ponieważ nie będziemy chodzili zgięci w pół wyprostujemy się kosztem silnego pociągnięcia za kręgosłup i przodo-pochyleniem miednicy – co uwidoczni się min. wystającym a nie płaskim brzuchem. To z kolei doprowadzi do silnego przeciążenia kręgosłupa lędźwiowego i jakże popularnych bólów tzw. „krzyża” –
a przecież tyle ćwiczyliśmy…
Tutaj kłaniają się nam wszystkie ćwiczenia typu nożyce, podnoszenie prostych nóg z nad podłogi etc. Żeby zapobiec angażowaniu mięśni biodrowo-lędźwiowych zaproponowano zatem ugięcie kolan do 90 stopni zgięcia w kolanach i biodrach. Niestety zginacze biodra cały czas pracują a dodatkowo ćwiczymy mięśnie brzucha na skróconych przyczepach – czyli z niepełnej długości mięśni. Czy ktoś z Państwa ćwiczył kiedyś np. mięsień biceps tylko od połowy zakresu ruchu w łokciu – trochę bez sensu prawda?
Od wielu lat znany jest fenomen wzajemnej relacji mięśni antagonistycznych do siebie w danym ruchu: np. M. Biceps zgina ramię i łokieć a M. Triceps je prostuje. Fenomen polega na tym, iż w momencie angażowania np. M. Bicepsu podczas zgięcia M. Triceps jest neurologicznie hamowany ( rozluźniany). Permanentne wzmożone napięcie mięśnia Bicepsa doprowadzi do osłabienia M. Tricepsa. Analogicznie antagonistą m. biodrowo – lędźwiowego
( a ustaliliśmy już, że to on głównie ćwiczy podczas brzuszków) jest najsilniejszy prostownik naszego biodra czyli m. pośladkowy wielki. Jeżeli nie włączymy mięśni pośladkowych do treningu w niedługim czasie po wykonaniu brzuszków będą one ( mm. pośladkowe) hamowane i niewydolne, co przełoży się na postępujące zmiany w naszych stawach biodrowych i miednicy.
Reasumując powyższe, z punktu widzenia fizjoterapeuty ćwiczenia mięśni brzucha w opisany powyżej sposób nie przynoszą oczekiwanych korzyści prozdrowotnych a niestety prowadzą wręcz do przeciążeń i powstawania lub nasilania istniejących już dolegliwości bólowych kręgosłupa. Zapraszam Państwa do obejrzenia wizualnej analizy biomechanicznej popularnych brzuszków pod adresem:
http://www.youtube.com/watch?v=bwljsCs1agM&spfreload=10
Na filmie obserwujemy angażowanie mięśni podczas wykonywania ćwiczeń, a podsumowując analizę biomechaniki ćwiczenia widzimy, że aby wykonać je prawidłowo i bezpiecznie trzeba mieć wyjściowo mocne i wytrenowane mięśnie brzucha a i tak nie unikniemy dużych przeciążeń w obrębie kręgosłupa lędźwiowego. Powstaje zatem pytanie po co trenować w ten sposób brzuch jeżeli narażamy się na ból i przeciążenie a ta forma ćwiczenia skierowana jest dla ludzi zaawansowanych i wytrenowanych, którzy prawdę mówiąc już dawno odeszli od tego typu ćwiczeń mięśni brzucha.
Coby jednak wyłamać się ze współczesnych politycznych tendencji do krytyki i braku alternatyw zapraszam Państwa już niedługo do kolejnej części artykułu, w której postaram się Państwu przedstawić jakie ćwiczenia mięśni brzucha są bezpieczne i przynoszą lepsze korzyści dla naszego zdrowia i postawy.
DO. Paweł Karczewski
mgr Fizjoterapii, Dyplomowany Osteopata
w Klinice Osteopatii i Rehabilitacji Medycznej Medifire